[...] podciągania na "widelcu" 4 serie ugniania sztangi stojąć 121088 $ 3 serie uginania o kolano hantli 1088 4 serie ugninania młotkowo hantlami siedząć 121088 Piątek:barki 4 serie wyciskania za karku sztangą 121086 $ 3 serie wyciskania sztangą z przodu 12108 $ 3 serie zwosów bokiem hantlami 12108 Tak gdzie jest znaczek $ to oznacza że [...]
powiedz ile zrobisz powtrzen zakladajac wszystko na gryf w cwiczeniach takich jak: wykroki ze sztanga na barkach wyciskanie sztangi z klatki stojąc wyciskanie sztangi leżac na klatke francuzkie uginanie przedramion ze sztanga za glowa siedząc to samo tylko leżąć ugiananie na bicepsy podciaganie sztangi w opadzie wiem ze masz gryf lamany [...]
Prosze o ocene mojego "treningu" w domowych warunkach.Zamierzam to wykonywać codziennie narazie po 2-3 obwody. 1)Pompkiw rozstawie szerszym niż barki 2)Pompki z nogani na podwyższeniu 3)Pompki na szerokoście barków 4)Uginanie ramoin z hantlą stojąc podchwytem 5)Uginanie ramion z hantląw siadzie w podpoze o kolano 6)Uginanie ramioz z [...]
aha cyzli rozumiem ze powinno sie oplacic? :) i jade np 2 serie na klatke 2 serie bica itd ? gotowy plan pozniej zamieszcze do oceny ps. fbw stosowac w systemie 3x/tydzien ? EDIT: ok moj wstepny plan Bede trenowal w poniedzialek srode i piatek Klata Wyciskanie sztangielek na płaskiej 10/8/6 Rozpietki 10/8 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak jak kolega wyżej pisał. Zwiększ serie w podstawowych ćwiczeniach do 4 i zwiększ ciężar na nogi. Na pewno potrafisz podnieść więcej niż 31kg. Popracuj na równowagą i stabilizacją jeśli nie potrafisz podnieść więcej i stopniowo zwiększaj ciężar. Ja bym ułożył taki plan: Nogi : 4x10 Przysiad Plecy : 4x10 Wiosłowanie/MC Klatka : 4x10 Wyciskanie [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie po 8 powt. na klatke daj 2 ćwiczenia na wyciskanie po 4s: plasko 4s + skos 4s i do tego 4s rozpietek pt - nogi + barki + ramiona przedramiona ;] Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8 powt. ok, mozesz dac progres Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 8 powt. wywal Podciąganie sztangi [...]
[...] POZIOMEJ/SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie po 8 powt. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po 12 powt. pt - nogi + barki + przedramiona Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 3s max [...]
[...] po 12 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 8 powt. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 8 powt. pt - nogi + barki + przedramiona Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ [...]
[...] po 12 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 8 powt. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 8 powt. pt - nogi + barki + przedramiona Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ [...]
[...] na ławce rzymskiej 3x max powt.(na początek wystarczy co mam bardzo słabe te mięsnie) szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3x stały ciężar i max powt.(około 15-20) środa barki + nogi wyciskanie sztangi sprzed głowy w siedzeniu 3x progresja unoszenie hantli na boki 3x stały ciężar (około 10-15powt.) unoszenie hantli w przód 3x stały ciężar [...]
[...] -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x10 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10 -Pompki w podporze tyłem 2x15 Piątek barki -Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-10-8-6 -Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 -Podciąganie sztangielek wzdłuż [...]
Nogi: Przysiady na sownicy nogi na szerokosci barkow 4x10 PRZYSIADY ZE SZTANGA Prostowanie nog siedzac 12,10,8,8 NA KUNIEC Sównica 12,10,8,8 Łydki: Wspiecia siedzac z sztanga 4x10 Barki: Wznosy na boki sztangielek siedzac 3x10 WYCISKANIE NAJPIERW Wznosy sztangielek przed sibie stojac 3x12 Winda sztagna prosta 12,10,8 JAKO 2 O ILE DOBRZE ROZUMIEM [...]
[...] stosowałes juz ACT jezeli tak to mozesz teraz zastosowac taki trening cwiczysz w systemie dzien1 trening A,dzien2 wolne,dzien3 trening B,dzien4 wolne,itd trening A. klata +barki+triceps wyciskanie na płaskej 12/10/10/8 wyciskanie sztangi w skosie 3x12 wyciskanie zza karku 12,10,8 podciaganie sztangi do brody 3x12 francuskie sztanga lezac [...]
Dobra dopiero dzisiaj kolejny trening. Od przyszłego tygodnia pewnie już na profesjonalnej siłowni :) Więc może pojawią się filmiki, obecnie ćwiczę u kolegi w garażu niestety przy obecnej temperaturze nie jest to zbyt przyjemne stąd tymczasowe przenosiny. A dzisiaj tak: Barki: Żołnierskie 1x15 20kg 2x12 22.5kg 2x10 25kg 1x8 30kg Unoszenie bokiem w [...]
PLAN TRENINGOWY na 4 DNI CEL - RZEŹBA Poniedziałek Klatka: - wyciskanie na płasko 6/10/12/15 - Wyciskanie skos 6/8/10 - Wyciskanie sztangielek na płasko 10/12/15/20 - Rozpietki 2x 15 Biceps: - Modlitewnik 12/12/10/10 - Uginanie ramion ze sztangą 15/12/10/10 - Uginanie w oparciu o udo 12/12/10/10 Środa Plecy: - Podciąganie się na drążku 5x MAX - [...]
dObra ulozylem sobie na podst. jakis innych wypowiedzi plan... kcialbym zebyscie ocenili: *Poniedzialek** Klatka Na płaskiej ławeczce 4-5 serie 8-12 powtórzeń Rozpietki płasko 3 serie <w zupelnosci starcza 3 Biceps: Sztanga stojac 4 serie 8-10 na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń Hantlami siedząc 3 serie 12 powtórzeń **wtorek** Barki [...]
